پانزده توصیه برای مدیریت استرس

استرس جنبه ای اجتناب ناپذیر از زندگی ماست. گرفتار شدن در دام استرس و اجازه دادن به آن برای تسلط یافتن بر وجود افراد، مسئله ای است که به آسانی رخ می دهد؛ از استرس گردهمایی های بزرگ اجتماعی گرفته تا ضرب الاجل پروژه های کاری.

اما لازم نیست اوضاع اینگونه باشد. در ادامه ۱۵ شیوه ی ثابت شده از لحاظ علمی و توصیه شده از سوی محققان برای کنترل استرس را از نظر خواهید گذراند. با به کار گیری این توصیه ها قادر خواهید بود میزان استرس روزانه ی خود را در سطح قابل قبولی نگه دارید و از تبدیل شدن آن به مشکلی حاد جلوگیری کنید.

 

۱- برای خود برنامه داشته باشید

داشتن فهرستی از کارهای انجام دادنی نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه به شما کمک می کند متمرکز تر بمانید.

۲- نفس های عمیق بکشید

چند دقیقه کناره گرفتن از موقعیت استرس زا و تنفس عمیق می تواند به بدن شما کمک کند بهتر با شرایط کنار بیاید. ایده ی مورد نظر این است که تعداد نفس هایتان در دقیقه را پایین بیاورید تا بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید.

۳- انتظارات بیش از حد را کنار بگذارید

انتظارات واقع بینانه ای برای خود در نظر بگیرید. پژوهش ها معمولاً انتظارات زیاد را به عنوان عامل استرس بیشتر معرفی می کنند.

۴- نشانه های استرس را بشناسید

کج خلقی، تحریک پذیری، خستگی، و سردرد، همگی از نشانه های بیرونی استرس هستند.

۵- پس انداز داشته باشید

پول، استرس زا ترین عامل در زندگی امریکایی ها شمرده می شود. بنابراین پس انداز کردن برای روز مبادا می تواند شما را از قرار گرفتن در معرض استرس بیشتر حفظ کند.

۶- تغذیه ی مناسب داشته باشید

خوردن میزان متعادلی از غلات کامل، گوشت بدون چربی، میوه و سبزیجات تازه به شما در مدیریت کردن میزان استرسی که متحمل می شوید کمک خواهد کرد.

۷- خندیدن را فراموش نکنید

پژوهشی که روی سطح استرس دانشجویان انجام شده نشان داده است که خنده، تمرینات یوگا و مطالعه، استرس را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

۸- با دوستان خود بیشتر صحبت کنید

در یک نظرسنجی تازه، ۴۳ درصد از امریکایی هایی که اظهار داشته اند کسی را ندارند که از آنها حمایت عاطفی به عمل بیاورد، گفته اند میزان استرسی که ظرف یک سال گذشته متحمل شده اند نیز بیشتر شده است.

۹- موسیقی مناسب گوش دهید

پژوهش های بسیاری نشان داده اند که گوش کردن به صدا های آرامش بخش مثل صدای طبیعت و یا موسیقی کلاسیک می تواند فشار خون بالای مرتبط با استرس را کاهش دهد.

۱۰- در برنامه ی روزانه ی خود کمی هم ورزش بگنجانید

تمرین های هوازی باعث ترشح هورمونی به نام اندورفین در مغز ما می شوند. این هورمون مسئول ایجاد حال خوش در ماست و به ما کمک می کند احساس شادمانی بیشتری داشته باشیم و کمتر تحت تأثیر استرس قرار بگیریم.

۱۱- خواب کافی داشته باشید

پژوهش کوتاهی در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد افرادی که از خواب کافی محروم بوده اند در مواجهه با استرس تحمل کمتری از خود نشان داده اند.

۱۲- چُرت بزنید

پژوهش دیگری نشان داد سطح هورمون مرتبط با استرس کورتیزول در افرادی که پس از گذراندن یک شب بیخوابی چرت کوتاهی زده بودند کاهش یافته است.

۱۳- بیش از حد در معرض استرس قرار نگیرید

حتماً خودتان می دانید چه عاملی به شما استرس وارد می کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید تنها در حد اعتدال خود را در چنین موقعیتی قرار می دهید.

۱۴- به استرس های دراز مدت خود بی توجه نباشید

اگر عوامل استرس زای روزمره ی خود را نادیده بگیرید، این استرس ها ذره ذره به مشکل بسیار جدی تری به نام استرس مزمن تبدیل خواهند شد که می تواند به بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی منجر شود.

۱۵- با یک متخصص مشورت کنید

استرس مزمن در امریکا در حال تبدیل شدن به یک مسئله ی سلامت عمومی است، با این حال گزارش ها حاکی از آن هستند که ۱ نفر از هر ۳ امریکایی هیچگاه در مورد مشکل استرس خود با متخصص مشورت نمی کند.

کتاب هاب علمی و ایمنی

براي اينكه از كتابهاي مفيد در زمينه HSE‌بهره بگيريد بر روي لينك زير كليك نماييد.

                                      كليك نماييد

اگر می خواهید به دانش فنی خود در زمینه های ایمنی در کار و مطالب مفيد دانشگاهی بیفزایید حتما لینک زیر را ببینید.

http://sklf.blogfa.com/cat-71.aspx

دانلود كتابها و جزوات دانشگاهي

وارد شويد

آموزش نرم افزار مطلب

دانلود كنيد

عكس مذهبي

در مورد ويتامين ها

دانلود

کبد انسان چگونه کار میکند؟- جگر سیاه در یک نگاه!

 

پرومتئوس که از اساطیر یونانی است، مجازات می شود. مجازاتش این است که به صخره ای در ناحیه قفقاز زنجیر می شود تا هر روز صبح عقاب یا کلاغی وحشی، قسمتی از کبد او را بخورد و شب دوباره با رشد کبد خورده شده، غذای عقاب یا کلاغ وحشی آماده مصرف باشد. این، از باورها و افسانه های یونانیان است. غرض از مطرح کردن این داستان پرداختن به بزرگ ترین غده بدن و تنها عضوی است که با از بین رفتن بخشی از آن، می تواند بافت خود را بازسازی کند و به شکل اول درآید. درباره کبد، مختصری می نویسیم...

 

  ۱۴ وظیفه اصلی کبد

كبد در بدن انسان چه كاري انجام مي دهد؟

  وظایف کبد را می توان اینچنین برشمرد:

 

۱) کبد مسوول بیش از ۵۰۰ کار کرد حیاتی در بدن است.

 

  ۲) بیش از یک لیتر خون در هر دقیقه از طریق کبد فیلتر می شود.

 

۳) تفکیک مواد مغذی از مواد زاید، سم زدایی، تجزیه مواد شیمیایی و یا تبدیل مواد شیمیایی سمی و غیرقابل دفع به مواد غیرسمی و قابل دفع (متابولیزه کرده و غیرفعال کردن سموم) از کارکردهای کبد است.

 

  ۴) یک کبد سالم قادر است ۱۰۰ درصد باکتری ها و سموم را پیش از آنکه به جریان عمومی خون بدن راه یابند، از بدن دفع کند.

 

۵) کبد در حفظ تعادل و تنظیم هورمون های بدن نقش دارد.

 

  ۶) کبد در ذخیره سازی و متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش دارد.

 

۷) کبد محل ذخیره گلوکز (قند) خون است. کبد گلوکز را تبدیل به گلیکوژن کرده و در خود ذخیره می کند. در صورت نیاز مجددا گلیوکوژن را تبدیل به گلوکز کرده و به جریان خون وارد می سازد.

 

  ۸) کبد محل ذخیره چربی ها، ویتامین ها (به ویژه ویتامین های A,D,E,K,B۱۲)، املاح معدنی (آهن، فولات، مس) و سایر مواد مغذی است.

 

۹) کبد یک کارخانه بیوشیمیایی است:

 

  ▪ سنتز آلبومین: پروتئینی که تبادل آب میان خون و بافت های بدن را تنظیم می کند.

 

▪ سنتز کلسترول: کبد تمام کلسترول مورد نیاز بدن را می سازد.

 

  ▪ سنتز فاکتور های انعقاد خون

 

▪ ساخت گلوگز از برخی آمینو اسیدهای خاص، گلیسرول و لاکتات

 

  ▪ سنتز گلوبین: بخشی از هموگلوبین خون

 

▪ سنتز فاکتورهای ایمنی سیستم ایمنی بدن

 

  ▪ سنتز فسفولیپیدها و لیپوپروتئین ها سنتز تری گلیسیریدها از اسیدهای چرب و گلیسرول

 

  ۱۰) کـبد صفرا را ترشح می کند. صفرا مایعی زرد متمایل به سـبـز اسـت. صفرا وظیفه کمک به گوارش و جذب چربی ها و دفـع مــواد زاید را بر عهده دارد. ترکیبات عمده صفرا شامل کلـسترول، فسـفولیپـیـدها، بیلی روبـیـن و املاح صفراوی اسـت. صـفـرا از طـریـق مجاری متعدد صفراوی کبد ابتدا در کیسه صفرا ذخیره شده و پس از مصرف مواد غذایی حاوی چــربی به روده کوچک تخلیه می گردد. کیسه صفرا یک ارگان گلابی شکل بوده که به کبد متصل است.

 

  ۱۱) کبد مسوول زدودن بیلی روبین از خون. طحال مسوول انهدام گلبول های قرمز فرسوده و پیر است. از انهدام هموگلوبین گلبول های قرمز ماده ای زرد رنگ به نام بیلی روبین پدید می آید اما این بیلی روبین نا محلول در آب در کبد به بیلی روبین قابل دفع تبدیل می گردد.

 

  ۱۲) آمونیاک حاصل از تجزیه پروتئین ها یک ماده سمی خطرناک است که کبد با تبدیل آمونیاک به اوره این ماده سمی را از طریق ادرار از بدن دفع می کند.

 

  ۱۳) کبد تصفیه خانه و پالایشگاه بدن است. هر چیزی که ما می خوریم، می آشامیم، تنفس می کنیم و یا با پوستمان تماس می یابد، سرانجام به کبد مان می رسد. کبد وظیفه تصفیه آلاینده های هوا، آفت کش ها، دود سیگار، مواد شیمیایی، الکل، مواد مخدر و تمام داروهای مصرفی ما را به عهده دارد. اگر کبد وجود نداشت داروها برای همیشه در بدنمان باقی می ماندند و الکل هیچ گاه از بدن دفع نمی گردید.

 

  ۱۴) در ۳ ماه نخست بارداری تولید گلبول های قرمز در جنین منحصرا توسط کبد صورت می گیرد. از هفته ۲۴ بارداری به بعد مغز استخوان این وظیفه را به عهده می گیرد.

 

    ۱۸ علامت خوب کار نکردن کبد

 

۱) عدم تحمل غذاهای چرب و ادویه دار

 

  ۲) افزایش وزن

 

۳) سردرد تکرار شونده

 

  ۴) سوء هاضمه

 

۵) یبوست مزمن

 

  ۶) ضایعات پوستی: اگزما، پسوریازیس و جوش دانه ها

 

۷) طعم فلزی در دهان

 

  ۸) تورم و یا درد شدید شکم

 

۹)اختلالات رود ه ای، سینوسی و آلرژیک

 

  ۱۰) سیستم ایمنی ضعیف

 

۱۱) پیری زودرس

 

  ۱۲) خستگی مزمن

 

۱۳) خون ریزی و یا کبود شدن سریع پوست

 

  ۱۴) ادم(خیز) پاها.

 

۱۵) مدفوع آغشته به خون و یا قیر مانند و یا مدفوع کم رنگ

 

 

۱۶) ادرار خیلی تیره

 

۱۷) خارش طولانی مدت پوست

 

 

۱۸) بی اشتهایی، تهوع و استفراغ و علایم شبیه آنفلوآنزا

 

 

 

● کبد کار می کند

 

  حتی اگر ۸۰ تا ۹۰ درصد سلول هایش را از دست بدهد

 

کبد از مقاومت، قدرت بازسازی و ترمیم خارق العاده ای برخوردار است. هرگاه کبد 80 تا 90 درصد سلول هایش را نیز از دست بدهد باز هم قادر است به وظایفش عمل کند. همچنین کبد قادر است خودش را به طور کامل احیاء و باز سازی کند حتی اگر بخش عمده کبد با عمل جراحی برداشته شود، کبد پس از چند هفته قادر است کاملا خودش را بازسازی کند. از این رو در پیوند کبد تنها لوب بزرگ تر کبد فرد سالم به بدن فرد دریافت کننده پیوند زده می شود که پس از چند هفته هم اهداکننده و هم دریافت کننده کبدشان بازسازی می گردد اما کبد فنا ناپذیر هم نیست. سمومی مانند الکل، برخی داروها و ویروس هایی همچون هپاتیت B و C می توانند آسیب دایمی به کبد وارد سازند.

 

   ● جگر سیاه در یک نگاه

 

بزرگ ترین و پیچیده ترین ارگان بدن کبد است. کبد بزرگ ترین غده بدن نیز محسوب می گردد. کبد در قسمـت راسـت شکم و زیر قفسه سینه درست زیر دیافراگم قرار دارد. کبد مخروطی شکل بوده و سطحی صاف، نرم و لاستیک مانند دارد. رنگ آن قهـوه ای متـمـایل بـه قـرمز تـیـره است. کبد از دو بخش به نام لوب بزرگ و کوچک تشکیل شده است. وزن آن از ۱.۲ تا ۲.۵ کیلوگرم متغیر بوده و با ابعاد ۲۰ سانـتـی مـتـر طـول در ۱۷ سانتی متر عرض و ضخامت ۱۲ سانتی متر است. کارکردها و وظایف متعدد کبد آن را به یک عضو بسیار حیاتی و مهم تبدیل ساخته است. تمام خون برگشتی از دستگاه گوارش که حاوی مواد غذایی است ابتدا به کبد می رود. بنابراین تمام غذایی که ما می خوریم در کبد پردازش می شود.نمایی از سیروز کبدی (بیماری ای که در مراحل پیشرفته اختلال عملکرد کبد بروز می کند)